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休職中の過ごし方「何もする気にもなれない」の悪循環。どうすればいい?

精神疾患をわずらい、休職に至ったばかりの時期は、何をするのもおっくうで寝床から出ることもできない、ということもあります。けれども、その時期を乗り越え、徐々に回復してくると、少しずつ何かをしようという気力もわいてきます。

この気力が右肩上がりを維持できればよいのですが、回復の途中には、アップダウンがつきものです。つまり、うつ病などの精神疾患は、大小の波を乗り越えながら、回復を目指すと考えてください。

波の谷間をなくすことはできませんが、波を小さくする秘訣や、谷間に落ち込んだときの生活の仕方についてお話ししたいと思います。

  • 「何もする気になれない」休職中の過ごし方をどうにかしたい

    休職中の過ごし方「何もする気にもなれない」の悪循環。どうすればいい?
    ※イメージ写真です

    たとえば、うつ病が順調に回復していくと、少しずつ気力が出てきます。それにともない、活動量も増え、外に出て何かをしてみようという日も増してきます。

    療養中の休職者には嬉しい変化に違いありません。だからこそ、気分がよく、気力もわいた後の、谷間の日にはギャップを感じ、昨日はできたのに今日はできなかったとがっかりするかもしれません。

    このがっかりが落ち込みにつながり、「自分はだめな人間だ」という悲観的な思考に結びついてしまうこともあります。

    しかし、思い出してください。うつ病に代表される精神疾患にはアップダウンがつきものなのです。気力がわく日もあれば、わかない日もあります。まず、それを覚えていただければ、谷間の日は「そういう日もあるんだ」と理解することができるでしょう。

    すると、必要以上に自分を責めずに済むはずです。

    そのような回復の仕方をするのが自然なのだと理解し、無理に「よい日」を続けようとしすぎないことも、生活のモチベーションを下げないひとつのコツになります。

    では、谷間とも言える気力のわかない日のモチベーション維持について、具体的にどうすればよいか見ていきたいと思います。

     

    認知行動療法の手法のひとつに「行動活性化」というものがあります。

    難しい理論はさておき、考え方はごくシンプルです。

    「気力がわかないからできない」のではなく、「やってみたら案外できて、気力も出る」ものだということです。

    休職者には大切な「規則正しい生活リズム」を例に挙げて説明してみましょう。

    休職期間の生活はどうしても乱れがちです。起床時にうつ気分を感じることも多く、なかなか寝床から出られないかもしれません。

    しかし、「動こう」という気分になるのを待たずに、渋々でも起きてみたら案外やる気が出た。思ったより気分良く過ごすことができた。

    一度試してみたら、いい結果が得られたので、続けて行動してみようと思えた。

    行動してみたらいい気分になったので、もう一日やってみようと思った。

    簡単に言えば、このようなサイクルを作り上げるやり方です。

    疑わしく思えるかもしれませんが、確立された心理療法の手法のひとつです。

    コツは「行動してみることで、達成感を得る。そしていい気分になる」ということ。

    人間はご褒美をもらえるとわかっていれば、それに向かい努力ができる生きものですから、達成感やいい気分というご褒美を目の前に置けば、思いのほかやり遂げられてしまうのです。

    まずは、「行動活性化」を利用して、おっくうになりがちな生活習慣を改善してみましょう。

  • 「行動活性化」 以外にも。休職生活の質を上げる「自己効力感」 の話

    ここまで「行動活性化」を用いた生活習慣の変え方について説明してきました。しかし、せっかく時間をかけて自分と向き合える休職期間です。

    生活習慣を改善するだけでなく、自分に対する「やれる」の感覚「自己効力感」も上げてみてはどうでしょう。最近、ビジネスの世界でも話題に上ることの多い「自己効力感」という考えはバンデューラという心理学者が提唱したものです。

    簡単に説明すれば、先に書いた通り、「自分はやれるだろう」と信じる期待感のようなものです。

    この期待感が上がれば、しり込みしてしまうようなことや気が進まないことに対して取り組むモチベーションが上がります。

     

    先の“規則正しい生活リズム”という課題を例に、説明してみましょう。

    朝7時に起きることを目標に設定します。

    7時に起床できました。

    この段階で“何もできない自分”ではありません。いつも昼まで寝ていた自分が、目標に向けて努力をし、目標を達成することができているわけですから、自信につながると思います。

    次の日も7時に起きることができました。

    自分は案外やれるのかもしれないという気がしてきます。なぜなら、昨日も目標を達成できているからです。

    7時の起床が三日続けばどうでしょう。

    結構やれるかもしれない、という大きな自信につながらないでしょうか。少しずつの進歩かもしれませんが、確実に目標を達成し続けているのは事実です。

    このような成功体験の積み重ねが「案外やれる」「結構やれる」という自分への期待感や自信につながります。

    この自信があれば、もしかしたら、少し手の込んだ朝食を作ることにも挑戦できるかもしれません。寝床から出ることすらできなかった生活を思えば、朝食のために卵をゆでるだけでも大進歩です。

    こうして、生活の質も変わると同時に、もしくはそれ以上に、自己変革が進んでいきます。この自己変革は復職を見据えたときにとても重要になってきます。

    まずは、ここに書いたような小さな積み重ね、スモールステップを達成することを目指しましょう。自分で達成するのがもっとも自己効力感の強化につながりますが、同じ悩みを持つ人が達成している姿を見ることや、「あなたは達成できる人だよ」と声をかけてもらうだけでも効果があります。

    「行動活性化」とあわせてぜひ取り入れてみてください。休職期間を終えたときに、その効果を実感できるはずです。

  • 休職期間だからこそ大切な「やれる」のサイクル構築

    休職し、自宅で過ごす時間が増えると、活動量も減り、何もしないまま過ごす日も増えることでしょう。

    バリバリ働いていた自分と比べ、自己嫌悪に陥ったり、自信を喪失しても不思議はありません。ですが、休職期間というのは、十分に休養し、回復を目指すための時期です。せっかくなら、よりよい形で復職できるサイクルを構築することをおすすめします。

    気が進まない、できそうにないとすら感じられることに取り組んでみる。そして達成感やいい気分というご褒美をもらい、また次もやってみようと思うモチベーションを維持する。

    同時に、目標を達成することで自信をつけ、「やれそうだ」と思える感覚を高めていくことも並行していきましょう。

    繰り返しになりますが、このような経験は、次には少し高めの目標や課題に挑戦する勇気を与えてくれるものになります。

    休職期間はトライアンドエラーの時期でもあります。だからこそ、このような「やれる」サイクルを構築するのにふさわしい時期とも言えるでしょう。

    人間は変化する生きものです。休職前の自分に戻ることはできませんが、休職後、新たな強みを持って復職することは可能です。

    そのためにも、「やる気が出ない」「おっくう」な気分をうまくやり過ごし、「やれる」自分になるための活動を心がけていただきたいと思います。家に引きこもるばかりではなく、外に出て活動できる場所を持つのもとても大切なことです。

公開日 2020年7月21日

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